Figyelem!

Biztosan törli?

TörlésMégse
Reklám
Támogatónk
Facebook

Az edző

 
Domokos Nándor

Domokos Nándor vagyok, közismertebb nevem: Doma. 1988. 02.10-én láttam meg a napvilágot. A sport és az egészséges életmód már gyerek korom óta elkísért magával. Fiatal korom ellenére rengeteg élettapasztalattal rendelkezem, ezt a sportnak és a tanulással töltött időnek köszönhetem. Sok munkával és érdeklődéssel éltem meg eddigi életemet. Gyerekkoromba foci suliba jártam, ezzel párhuzamosan kóstolgattam bele a testépítés rejtelmeibe. Jó genetikai adottságaimnak köszönhetően kissrácként is nagyobb voltam a társaimnál, ezért a méretbeli különbségek, a nagy izmok, valamint az egészséges testalkat vonzása miatt komolyabban elkezdtem foglalkozni a sporttal. Főiskolás éveim alatt, a focit hanyagoltam csak a gyúrásnak éltem. Ekkor bejött még egy férfias sport az életembe, ez a thai box volt, amit mai napig hobbi szinten űzök. Mentálisan és fizikálisan is erős szeretnék lenni. Nagy álmom vált valóra, amikor elkezdtem a Predator Fight Gym sportegyesülettel foglalkozni. Úgy gondoltam, hogy rengeteg helyen edzettem és sok ötletem volt, ahhoz, hogy egy jó edzőtermet csináljak. A hely pozitivitása, hogy egy helyen megtalálsz mindent, ha testet szeretnél építeni, akkor a kellően felszerelt teremben komoly szakértelem mellett tudunk támogatni, ha pedig a küzdősportok területén szeretnéd kipróbálni magad, akkor abban is segít neked az eredményes edzői team, akik több évtizedes küzdősportos múlttal rendelkeznek. Box, thai box, mma jiu jitsu, illetve kettlebell oktatással is találkozhatsz. Ha kell, szakmai tanácsokkal is ellátunk, mind táplálkozás- életmód- mind a helyes edzéstechnikai praktikák sora vár minden kedves érdeklődőt, ha fogyni, vagy hízni szeretne. 

Kevés lenne a hely, hogy tanácsaimat megosszam, de ha minimum heti négy alkalommal, alacsony intenzitással 45-60 percet mozgunk, legyen az aerob edzés, vagy bármely mozgásforma, amit szívesen csinálunk, már akkor tettünk valamit az anyagcserénk fittsége illetve a maximális zsírégetés eredménye érdekében.

Edzésterv

 

Hétfő - Felső mell, tricepsz, középső váll

  • Óriáskörzés: 3x12 test előtt fej felé kis súllyal bemelegítjük a vállat
  • Ferdepados nyomás: 12, 9, 6, 3, 1 csúcsnyomást maximum terheléssel +1 pumpáló széria szűk fogassal
  • Oldalemelés: 2x12, 2x8, 2x max.kis súllyal, közben ferdepados homlokra engedés szűk nyomás:3x12 a következő leosztásban: 9+3, 6+6, 3+9
  • Előre emelés: 3x12
  • Egykaros oldalemelés: 2x12/kar
  • Tricepsz lenyomás csigán: 3x12
  • Vállból nyomás súlyzókkal: 3x10
  • Kereszthúzás előre-fel, alsócsigán 3x12 felsőmell összehúzása
  • egykaros tricepsz letolás, fordított fogás 2x12/kar

Kedd - Hat, bicepsz, alkar

  • Lehúzás hátgépen mellhez, szűk fogassal 12, 9, 6, 3, nincs terhelés
  • Melltámaszos evezés: 4x9 nagy súllyal, negatív szakaszt lassan
  • Mellhez húzás szélesen 15, 12, 9, 6, 6
  • Evezés szűken: 4x9
  • Bicepsz állva: 12, 9, 6, 3, +1 széria pumpálás
  • Váltott karos bicepsz: 3x12 (6-6/kar)
  • Koncentrált bicepsz: 3x10 forog a csukló
  • Scott-pad: 3x12
  • Alkarbehúzás: pad végén 4 sorozat mindhalálig

Szerda - comb, vádli, has

  • Bemelegítés: sima guggolás, bicikli, törzsdöntés: 3x20 vagy 10 perc
  • Guggolás: 15, 12, 9, 6, 3, 1 csúcsguggolás közben 5x15 vádli
  • Combfeszítés: 2x12 2x9 nincs terhelés
  • Combhajlítás: 2x12 2x9 nincs terhelés ez a kettő mehet szettben
  • Lábtológép: 3x15 közepes súllyal közben vádli lábtolón: 3x20
  • Merev lábas felhúzás: 3x15 közben sissy guggolás
  • Lábemelés hasprés törzskörzés triszett intenzíven 25-től felfelé ki mennyit bír

Csütörtök - Alsó mell, mellkas, tricepsz

  • Fekvenyomás: 12, 9, 6, 3 nincs terhelés kéthetente csúcsnyomás
  • Negatív nyomás: 3x12 (nem tartom egészségesnek)
  • Tárogatás negatív padon nagy súllyal: 3x10
  • Pull-over vagy áthúzás: 4 széria 15-3-ig
  • Tolóckodás: 3 x max
  • Csigakeretben tárogatás: 15, 12, 9, 6
  • Letolás csigán francia rúddal
  • Tárogatás / nyomás egykezesekkel: 3x12
  • Lórúgás fej felett: 3x12/kar
  • Fekvőtámasz megaszéria kifulladásig

Péntek - Csuklya, hátsó váll, bicepsz, alkar

  • Felfelé húzás erőkeretben: 15, 12, 9, 6,3, 4x15 ülő vádlival szuper szettben
  • Dorian evezés vállvonogatással szuper szettben: 12, 9, 6 / gyakorlat
  • Állig húzás szűk fogassal evezőgépen bicepszezéssel szettben ugyanitt: 3x12
  • Scottpad: 3x12 oldalemeléssel döntött törzzsel: 3x12
  • Alkar behúzás pad végén 4 széria míg ki nem esik a súly a kézből
  • Váltott karos csuklóbeforgatós bicepsz 4x8-8/kar hátsó vállgép: 4x12
  • Vállkőrzés tenyér kifordítva: 3x9
  • Kalapács bicepsz: 3x6/kar
  • Egykaros oldalemelés padon oldalt fekve: 3x9/kar
  • Koncentrált bicepsz alsó csigán: 3x10
  • Fordított bicepsz alkarszorítás 3 széria a végsőkig

Véleményem szerint nincs két egyforma edzés mindig valamit változtassatok de ezt a szisztémát követve. Minden nap hasazzatok, illetve 20 vagy akár 30 perc kardió mozgás is ajánlott edzés előtt vagy után.